【情绪管理】积极情绪的6大魔法

 

我用了近三个月时间，向你介绍和分析了愤怒和焦虑两个最重要的负面情绪。由于篇幅较大、内容较专业，这部分内容的阅读和关注相对较少，这并不会让我灰心和难过，因为我首先是为我自己而写作，其次是“以文结缘”，我在“通透大家”的内容并没有商业化的目的。

除了愤怒和焦虑，常见的负面情绪还有很多，例如：

• 愧疚：在日常生活中，愧疚像鬼魂一样，经常出现在你身边，日积月累之后成为沉重的负担，让你喘不过气来。愧疚源于不当的行为，其严重性被严重高估，造成难以摆脱的心理问题。

• 悲痛：悲痛是一种强烈的情绪，也是包含若干其他情绪的过程或轨迹。当你不相信、不接受已经发生的事实时，悲痛具有令人无法承受的创伤能力，因此悲痛处理不当时，可以构成持续性的长期创伤。

• 绝望、失望和遗憾：感到人生没有意义，你会绝望；因为期望超过现实，你会失望；遗憾是失望的“姐姐”，它是一种放大的责任感。

• 猜忌和妒嫉：猜忌源于对他人的不信任和过度的自尊，猜忌心强烈的人往往自视不高，真实自我与理想自我落差较大，却重视可见的成就。妒嫉是你不愿意承认的强烈情绪，它其实是一种伪装的仰慕。

为了不致篇幅过长，这些内容我就不再展开了。我现在带你进入负面情绪的反面：积极情绪。

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据说，心理学有三大狂妄自大的任务：

1. 诊断并解决心理问题；

2. 让普通人更快乐、更幸福；

3. 让天才更天才、普通人更聪明，帮助人们充分发挥潜能。

然而遗憾的是，心理学家对负面更感兴趣，对消极情绪的研究是对积极情绪研究的14倍。

进入21世纪之后，心理学家在充分了解人类大多数心理疾病的诊断和治疗方法的基础上，开始进入三大任务的后两个：如何帮助人们理解潜能与提升主观幸福感？

这就是积极心理学。它致力于以实证研究为依据，理解人类的性格优势与幸福。

在这个领域，充斥着形形色色的成功学“大师”，以致于积极心理学听上去似乎就是另一种成功学。但事实上，虽然积极心理学也致力于帮助人们达到快乐与成功，但是它与成功学的最大差异在于：积极心理学基于实证科学的研究成果，这就像经过严格的测试、由美国FDA批准的药物与未经实证检验的伪药的区别。

积极心理学认为，积极情绪能够改变命运，甚至促进人类新的进化。

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完全相同的温暖阳光，完全相同的忙碌清晨，一个你满是疲惫、懊恼、挫败和敌对，另一个你则欢欣、体贴、高效并充满活力。

上天究竟施了怎样的魔法？

 场景一

阳光透过窗帘照进卧室，你从一夜断断续续的睡眠中醒来。连续多日阴雨，你很开心又看到了湛蓝的天空。但你很快意识到闹钟没响，而你原本打算在孩子睡醒之前给自己一些时间。

你只好放弃晨练，下床走到电脑前，打开电子邮箱。有一封紧急邮件，需要你在下午之前给出反馈，这意味着你你上午得填写一堆表格。你有点生气，下一封邮件却更恼火：老板答应了你申请的项目，但要求你在在48小时内对材料进行修订才能正式批准。你不禁叫出声：“48小时！难道我别的事都不做了，只用修改这个该死的材料？我日程都排满了呀！”本来是令人高兴的好消息，却被担忧彻底粉碎了。

这时，4岁的女儿醒了，连声喊“妈妈!”“妈妈!”。你看了下时间，6:42。你一再告诉她，早上醒来后要安静地呆着，你7点进去拥抱她。可是她又没有听话。你的沮丧不断升级，工作生活的杂事太多了。你走到女儿的房间，吼她太早叫你，然后才嘟囔着去做早饭。

每天早晨都像是必输的比赛。7岁的儿子找不到想穿的鞋，你喋喋不休：“你为什么不能随便穿一双？你那么喜欢这双鞋的话，你为啥不好好保管？”于是全家四口一起找鞋，围着房子团团转。

终于，孩子上学迟到了，你上班也迟到了。你在公司看到的第一个人是李乔，他和你一起承担老板刚批准的项目。看着笑逐颜开的他，你起了疑心：他讨好我，不就是想把所有修订工作都推给我吗！看着你铁青的脸，李乔的笑容消失了。

这样的场景，是不是再熟悉不过？每天早上都是一团糟，啥都做不对，没法准时上学上班，消极情绪像滔天洪水将你淹没。

消极情绪无孔不入，渗透进你说的话、你作出的判断。它流动在你与家人和同事的交流中，破坏你们的关系。泛滥的消极情绪还会损害你的健康。你整天都戴着有色眼镜，处处挑剔和找茬。消极情绪来得又快又强烈，你就像被大铁锤猛然击中。

与消极情绪相比，积极情绪显得苍白无力，它看起来那么弱小，以至于你有时都注意不到它。但是，积极情绪至关重要。

积极情绪并不是简单肤浅的“鸡汤”。它能诱发乐观的态度、开放的思想、柔和的性情、放松的肢体和平静的面容。它能改善你的个性和人际关系，并对你的周遭环境产生长期的影响。

你或许不信：那些轻微而短暂的愉悦状态，其实要比你想象的强大得多。积极情绪帮助你创造最佳的生活状态、改变着你的身心。

请放心，无论你多么擅长消极情绪，你都具备实施积极情绪的能力。积极情绪能渗入你的脑海和视野、你的心率和身体化学反应、你的肌肉紧张度和面部表情，从而重塑全新的你。

 场景二 

晨光穿透卧室的窗帘，你自然睡醒，感觉睡得很好，精力充沛。你意识到闹钟没响。没能按计划早起，你有点失望，你原本打算在孩子睡醒之前给自己一些时间。你看看窗外，心想今天天气不错。失望的情绪渐渐消失了。还有一点点时间，你决定跳过晨练，用10分钟安排一下工作计划。你看了一下邮件，上午有重要邮件要处理，还得修改老板刚刚批准的方案，这两天你得抓紧时间。

这时，4岁的女儿醒了，连声喊“妈妈!”“妈妈!”。你看了下时间，6:42。你一再告诉她，早上醒来后要安静地呆着，你7点进去拥抱她。你想她是不是需要什么。你走进她的房间，给她一个长长的拥抱和亲吻。她说：“我想你了，妈妈。”你在她身边躺下，两人依偎着说话到7点。

早晨的时间总是很紧张，但如果休息充分、冷静应对，一切就好多了。7岁的儿子又找不到鞋，你将它变成了家庭游戏：“谁先找到鞋，可以被全家集体拥抱！”一家四口围着房子飞跑，笑声不断。最后你在冰箱上发现了儿子的鞋。你们都笑了：鞋怎么跑到冰箱上的？一家人拥抱着你，你品味着温馨的时刻。

把孩子送到学校以后，你赶到公司。第一个遇见的人是李乔，前两个月他和你一起申请项目。他眉开眼笑，你也忍不住笑起来。你和他击掌庆祝：“我们是绝佳拍档，不是吗？”你准备和他一起进行方案修订。

你可能觉得，把消极情绪和积极情绪的两个早晨进行比较，并不公平。两个场景并不完全相同，场景二没有糟糕的睡眠、没有上班上学的迟到。

但如果你仔细体会一下，两个场景的有些部分是完全相同的：你的闹钟没响，女儿醒得太早，儿子把鞋乱放，修改方案的时间很紧张。积极情绪并不能阻止所有的坏事情，只能阻止其中一些。

如果你仔细体会，就能发现两个场景的关键差异，它们反映了积极情绪的六大真相：

1. 积极情绪让人感觉良好。

   我猜，阅读场景二时，你会明显地感到比阅读场景一舒服。场景一阴暗而沉重，场景二轻松又愉快。这是显而易见的，但却很关键。说到底，是良好感觉唤醒了你改变的动机。你期待更多的“好日子”。

   真相1过于显而易见，常常令人忽视了积极情绪的微妙所在。但是，一旦你打开积极情绪的“内部构造”，就会无比惊奇，因为并非所有的积极情绪都是一样的。

2. 积极情绪改变人的思维。

   积极情绪不仅改变思维的内容，将坏想法改成好想法，它还改变思维的广度或边界。它能拓宽你的视野。

   在场景二中，你多次从积极情绪广阔的思维空间里受益。你轻而易举地想到解决办法，你谅解了女儿的早醒，很快从最不寻常的地方找到儿子失踪的鞋。

   积极情绪扩展视野的方式可能很微妙、难以察觉，但它对事情的发展至关重要。

3. 积极情绪改变你的未来。

   良好的感觉永远都是转瞬即逝，但随着时间的推移，积极情绪的确会带给你最好的状态。

   场景二中蕴涵的一个潜在假设是，这一天的积极情绪并非偶然，它伴随着之前几周甚至几个月的积极情绪而来。随着积极情绪的增加，你的资源也随之增加，这让你拥有了一个美好的早晨。在场景二里，你从积极情绪构筑多种资源的本领中受益。你反复体验积极情绪，从而积聚了至少一项生理资源（你睡得更好）、一项精神资源（你对当前的情况更加留心）、两项心理资源（你更加乐观和有韧性）以及几项社会资源（你与家人、同事的关系更好）。这里的每一项资源，都来自你近期反复体验的积极情绪。

4. 积极情绪抑制消极情绪。

   消极情绪会让你的血压上升，但积极情绪能令它平稳。积极情绪的作用就像重置按钮。

   在场景二中，至少有两次，你从这种作用中受益。尽管你开始因为闹钟没响和女儿早醒而感到不快，但积极情绪很快就把这些消极情绪清出了你的系统。这使你能置身于更好的状态中并妥善处理面临的新情况。研究表明，积极情绪是让人不屈不挠的秘诀。

5. 积极情绪受到临界点的调控。

   积极情绪的效果是非线性的，没有从原因指向结果的单向箭头。它的效果箭头密密匝匝，或弯曲、或循环、或同时从两端指出来。在传统的线性科学中，无论你以哪里为起点，如果你改变输入，输出也产生对应的变化；在非线性科学中并非如此。你的起点的改变会带来巨大的变化，在某个起点几乎不存在的效果，在另一个起点效果却可能不成比例地增大。在小变化产生大差异的过程中，最佳效果的点就是临界点。

   场景一和场景二看似两个不同的世界，不仅仅是程度不同，它们分处临界点的两边。场景一里积极情绪也露过面：你赞赏过清晨的阳光、项目的好消息和同事的微笑，但它们几乎没什么用，消极情绪最终获胜了。在场景二中，积极情绪频繁光临，将局面扭转为完全不同的结果。你的早晨不止是好了一点点，它好得出人意料。你感到生机勃勃，并且重视自己在家庭和工作中的贡献。伴随着相继到来的每一个美好时刻，你不断地向上、向外前进，而不是向下、向内。临界点的两边是根本不同的。

6. 你可以提高自己的积极情绪。

   如果阅读两个早晨场景让你产生了共鸣，那是因为偷取生命力的消极情绪和滋养生命力的积极情绪都隐藏在你的身体里，你自身的积极情绪宝藏正在等待着你去开发，你可以释放出你生命中欣欣向荣的潜质。

总之，积极情绪能够使你的生活产生巨大的变化。有了积极情绪，你可以看见新的可能性，从挫折中复原，与他人建立联系，活出最佳的自己。

【情绪管理】创伤后应激障碍[续]：告别过去的痛苦

2告别PTSD的五步法

某种意义上，罹患PTSD的可能是每个人，是你我他的任何人。但只要你付出勇气和毅力，你一定能战胜创伤后应激障碍。

不过，战胜创伤需要经验丰富的治疗师，他应该对如何治疗心理创伤相当了解。如果谁对你说什么“想开点”、“时间是治愈一切的良药”之类的废话，马上跑开。时间只管流逝，创伤只能通过鼓起勇气、积极行动才能得到疗愈。

创伤的恢复需要一个过程，首先是与治疗师建立良好的关系。你只有感到足够安全，才可能安静地坐进治疗室。另外，你需要按照自己的节奏进行，无须考虑包括治疗师在内的其他人的节奏。

第一步：回忆

回忆是是指恢复创伤事件的原貌，接受当时所发生的一切事实，不回避、不否认、不掩饰。

回忆要包括创伤事件的所有细节，因为细节本身蕴含着力量，因此创伤幸存者必须回到“犯罪现场”。那些被忽视的细节里可能包含着很多让当事人感到恐惧、震惊、难过、受伤的信息，带来“毛骨悚然”的恐惧感。

比如童年性虐待，一般发生过多次，创伤也就有多种，而每一种饱含力量，因此都必须被回忆到、妥善地处理好。从任意一次入手都可以，但这仅仅是开始，你必须完整处理。过往故事每次浮现一些，一个创伤记忆倒出来处理干净，下一个紧接而来，你需要处理所有故事。

第二步：感受

创伤后应激障碍源于情感创伤，尤其对于背叛、遗弃、猥亵等不存在物理创伤的情况，如果忽视了最原始的感受，情感创伤是无法治愈的。因此，最大限度地体验当时的恐惧与伤害是非常有必要的。

回避感受等同于对自己的拒绝。如果你机械地讲述自己的遭遇、缺乏感情色彩，不允许自己进行必要的情绪表达，那么无论重述多少遍，都离真实的你极为遥远，也不可能带给你治愈。

有意识的情绪暴露，给你提供了一个直面自己当时的恐惧、愤怒等情绪的机会。通过体验当时的感受，而不是诉诸自我破坏性的行为（酗酒、自残、强迫性仪式、无尽的网络社交），你才能找到自我和解的办法。

如果你不向任何人讲述你的故事，决不为过去流一滴泪，那么你也就无法痊愈。请不要再逃避！拿出你的勇气，允许自己承认当初的巨大恐惧，允许自己去充分体验内心的真实感受。

第三步：表达

你感受到、而没有表达出来的情绪，如同停留在心灵炼狱，你需要助力才能到达光明的彼岸。

通过日记进行自我表达，是一个值得推荐的好方法。但这还不够，你需要将想法和感受与他人分享。创伤幸存者流出的眼泪，是从黑暗转向治愈的光明境地的媒介。

所有的情感都必须得以表达。创伤后应激障碍的本质在于痛苦的感情海洋，释放记忆无异于从深处搅动海水。

在表达时，你可能需要一些提示和鼓励。常常，在儿童性骚扰或身体侵害之后，施暴者都发出警告：“今天发生的事，谁都不准告诉！否则……”这种威胁和侵害行为本身一样卑鄙，它加深了创伤症状，也让秘密得以长期保持，但面对治疗师时，你应该说出完整的故事，包括最血腥的细节。

第四步：释放

充分的释放意味着放下，所以充分释放的情绪表达才具有治愈性。为亲人逝去而痛哭能缓解当下的悲痛，但要想实现真正的内心平静，你必须被放下，必须接受他已经逝去、再也不会回来、日子无论如何都必须过下去的事实。

PTSD的释放是放下那些可怕的创伤，从此不再看到它、感受到它、或重新审视它。除了这些，你还有更多的东西需要释放：你必须释放“自我防护性的多疑和过度警觉”。

这里可以使用“意象引导”等专业方法。治疗师带你“回到”当时的现场，就如同坐在一个巨幕影院里，观看着可怕的袭击过程。你必须看完大屏幕上每一个片断的每一处细节，在电影快结束时走进故事当中去帮助自己，给那个无助的你带去爱、支持和希望。

你还需要同施害者直接对话，最后一次表达和释放他为自己带来的伤害以及自己的愤怒。因为怨愤和憎恨是毒药，会腐蚀你的生命，并在未来的所有人际关系中投下暗淡的影子。放下施害者，就是将他从自己生命专列的驾驶座位上清理出去，将其影响缩小到生命故事中的最小部分。最终的目标是接受生命中最糟糕的那一段，把它变成未来日子里做出最好转变的动力。

第五步：重新思考

重新思考就是通过认知方法换一种方式去思考。

还记得“关切+威胁=焦虑”的公式吗？治愈意味着释放掉被威胁的念头，你需要用客观的、现实的想法，去替代那些基于恐惧和臆想的想法：施害者不是所有人；日历上的某个日子并不黑暗；我居住的社区非常安全；我可以爱上别人而不用担心被袭击；我足够强大，无论生活发生什么，我都能处理；我是一个幸存者，也是一个胜利者。”

重新思考需要贯穿创伤幸存者生活中的方方面面。你需要知道，“这不是我的错”；你需要进行认知重构，包括：我可以做到；我可以选择让自己满意；不能任由一个混蛋改写我的人生剧本；我可以从自己的创伤遭遇中看到意义；我可以从中学到东西，并用自己的所学去帮助他人；我能得到许多爱与支持；我很勇敢，我有自愈的能力……你也可以写下其他自己喜欢的话。

最最重要的是，永远都要相信：无论如何，希望常在。只要有希望，就一定能治愈。

3PTSD自我练习

紧紧牢记：

1. 创伤后应激障碍是创伤经历的产物，你活了下来，但生活再也不是原来的样子。

2. 三种创伤后应激障碍的症状表现：再体验症状，回避类症状，警觉性症状。第三种最难克服。

3. 时间只管流逝，并不治愈。治愈是积极主动的自我参与过程，需要经历回忆、感受、表达、释放和重新思考五个步骤。

反复练习：

1. 追踪创伤后应激障碍的相关经历，包括疑似导火索的事件、当时的情绪与强度、你的直观认识、你事后回看时的重新认识。如果创伤严重，你需要与治疗师一起进行；即使你没有严重创伤，这个方法也可以用于处理过去的不愉快经历。

2. 通过放松与正念方法，有意识地利用呼吸来降低你的焦虑水平。这种方法强大到不可思议，不仅对当前治疗极有帮助，甚至能改变你的人生，因为它能为你创造宁静平和的背景，让你的感官感受到你平时忽略的花儿的香味、裙子的质感以及各种“小确幸”。

【情绪管理】创伤后应激障碍：过去的痛苦挥之不去

根据美国《精神疾病诊断与统计手册》，创伤后应激障碍(PTSD)是个体经历创伤性事件之后持续存在的典型症状。

PTSD像是一个过程：

• 创伤性事件发生了：火灾、强奸、战争、龙卷风、车祸等等；

• 你活了下来，但生活再也不像从前一样了。

1 创伤后应激障碍的典型症状

创伤后应激障碍包括以下三种典型症状。

一、再体验症状

人类天生喜欢“完成”：做完项目、谈完话、读完一本书……你从中寻求闭合感。如果事情尚未完成、未被消化，而你任由它们“不完整”，那就赋予了它们“回来”打扰你的力量。

大脑很像胃：凡是没消化的东西都会返还给你。只不过，胃只能将消化不了的东西保存12个小时左右，大脑大脑“消化不了”的东西，能保存六七十年、甚至八十年。很多时候，创伤性经历被压抑、被挡在有意识记忆之外，可能在几十年之后才会记起来，而且一旦被类似经历所激发，就很容易记起来。比如，你在女儿9岁那年对她有一种异乎寻常的焦虑性保护，你自己可能根本意识不到这是因为你在这个年龄曾经受过性骚扰。

创伤后再体验症状的常见表现：不自主地涌现出与创伤有关的情境或内容，思维中常闪回创伤性事件，做与创伤性事件有关的噩梦。

人到一定年龄，常常更清晰地回忆起童年经历，如果你童年受过创伤，就可能表现为PTSD。李南55岁时，脑海里常常出现可怕的闪回景象：已故多年的爷爷围着餐桌追打她。这个场景发生在她6岁的时候，当时父母把她交给爷爷奶奶照看了一个夏天。经过治疗师的提问，李南回忆起更多的细节：她在自己睡觉的小房间被猥亵，他身上一股浓烈的烟草味道，又冷又硬的手指伸进她下体时的疼痛……而此前，这些都被掩埋在桌前追打的闪回记忆之下。

那些记忆闪回、那些创伤再体验、那些气味和感受，都在提示李南：有一些事情并没有结束。它们依然在影响着她，直到被“结束”——被记起、感受、表达、释放。完成了，才是过去了，永远过去了。

二、回避类症状

创伤后应激障碍的第二类症状是回避。比如一些老兵，他们从不去人多的公园，也不愿参加国庆庆典，因为这容易让他们想起战争，勾起内心的恐惧感。每当热闹的烟花在空中炸开，他们的焦虑就控制不住地飙升。

你十之八九遇到过某种回避类症状：

• 王倩不愿意开车到某个地方，因为她曾在那里被人强奸；

• 罗娅讨厌大胡子男人，因为她曾被一个大胡子男人骚扰过；

• 刘妍看中一所完美的房子，唯一的遗憾是它旁边有一片树木。这难道不是好事吗？原来，她在7岁时和父母在一个森林度假，她躲在一棵树后看见一个满是文身的男人不断地殴打另一个人，鲜血遍地，那人可能已被打死。可怕的杀人事件默默地放在她心里长达半个世纪之久，让她对树林莫名地焦虑，而她自己居然毫不知情。

三、警觉性症状

大脑就像全副武装的守卫，为你和你的财产提供保护。就像那些不挂牌的重要部门，总有巡逻四周、随时警惕可疑人员与危险物品的持枪护卫。

PTSD的警觉性症状包括：极度焦虑、过度警觉或怀疑、惊跳反应增强（如未事先知会就进入房间，会让某些人异常生气或产生惊恐反应）以及情感麻木（感到内心麻木或已经死亡）。

比如张莎，因为曾在公园里被绑架，她由此认定世界是不安全的，人们总是居心叵测，因此过度警觉、过度焦虑主宰了她的生活。

警觉性症状一般很难缓解，因为当人觉得处境危险时，总是只有在有人守卫时才会感到安全。比如，少年讨厌父母出现在身边，那并不是保护；但小小孩总是喜欢父母随时在左右，因为父母能保护他们。同理，张莎的高度戒备是她在危险世界中的“保护神”。

警觉性症状类似于采取一些保护性的措施，就好比你脚受伤了，你可以穿大一号的鞋子、少走路、一瘸一拐地走路，本质上是通过采取一些措施来减少脚疼。

总之，大脑总是在同一时间里做两件相反的事：把创伤推到表面，引起你的注意，以便消除它；把它推到记忆最深处埋起来，以免你受伤。创伤后应激障碍所有的症状，本质上都是与这两股力量作战：提醒创伤，深埋创伤。

【情绪管理】广泛性焦虑症[续]：怎样摆脱它的控制？

3 如何对抗广泛性焦虑

像谢娜这样的广泛性焦虑，应该如何摆脱？第一步很简单：讲出自己的故事。通过表达来及时清空自己，释放长期压抑在心中的痛苦、悲伤、愤怒以及怨恨。正是这些不良情绪，诱发了她的焦虑和防护性的忧虑。她需要努力探索自己忧虑的“目的”所在——它是如何让自己沉溺其中，并推动一切“运转”起来的。

她需要学会放下忧虑，学会信任他人，尤其是她最关心的老公和儿子。她已经习惯照料别人，一直以为他们离不开自己的照料和支持。然而是时候放手了，她必须控制想要提供帮助的欲望，冒着“如果没有我无微不至的关心他可能会萎靡不振”的风险，让儿子放手去尝试。有趣的是，当她不再唠唠叨叨指导这建议那时，儿子反而更成功。他坦言，妈妈的种种不放心、种种沮丧情绪，让他觉得自己很差劲、能力很弱，当然对自己没什么信心了。

当谢娜听说丈夫出轨时，她的第一反应是控制他的行踪、破坏他的外遇。她从童年起就有这样的顽固信念：要么控制他人，要么失去他人。她非常失望，丈夫出轨证明自己失败，但她更主要的感受却是自责和愧疚：要是她更加努力、更加完美，老公就不会出轨。这显然不是真的。

没想到，丈夫对于她的破坏行为非常谅解，他说这次出轨是自己一生最糟糕的经历，他真正想要的是与自己最爱的女人更好地交流。老公的态度提醒谢娜：要更加珍惜他、深爱他，而不是用焦虑和绝望去扼制他。

于是，谢娜终于认识到：要想获得平静与幸福，她必须学着放弃控制，既不给自己增添忧虑，也不为别人事无巨细地殚精竭虑。只有这样，才能将担心转化为信心。此外，生活并非完美无缺，并不意味着生命不值得开心，在缺憾中照样可以活出自己的精彩。

谢娜还发现，自己其实也有着隐秘的成瘾症，只不过让她成瘾的不是酒精、可卡因或赌博，而是忧虑罢了。

忧虑会让人上瘾吗？是的。缺失某种物质、毒品或活动的刺激，你就会体验到易怒、抑郁或焦虑等成瘾症状。同时你的耐受性增加，你需要越来越多的刺激才能达到想要的效果。例如，如果你通常需要两片药达到某种状态，成瘾意味着低于两片绝无效果，并且你需要的只会越来越多。

谢娜需要忧虑，因为如果没有忧虑，她就会急躁、紧张、易怒，就像毒瘾发作一样。所以，只有忧虑及其所带来的各种灾难性想法充斥大脑时，她的身体才能得以松弛。对于谢娜这种“控制狂”来说，每当生活中出现一些风险的迹象，尤其是当这些迹象与丈夫和相关时，她就自然而然地忧虑上瘾了。

所以，谢娜需要一些基于认知疗法的活动，通过改变想法来改变情绪：

• 基础认知方法：“最坏又能怎么样？”“如果他再有外遇，我能够妥善处理的。”

• “专注就是力量”：将时间和精力倾注在积极正向的事情上，避开自我毁灭性的思虑。例如，给儿子发简单的信息支持和激励他(“想你了”“为你骄傲”)，而不是用灾难性的担忧来否定他。

• 认知重构法：用积极、现实的想法替代消极想法，比如：“我的工作非常棒，我欣赏儿子，我的婚姻越来越好了。”

• 拥抱“世上最健康的人”：“无论生活中发生了什么，我都有办法搞定，我会享受每一个当下。”

• 制订计划、掌握沟通方法与边界等常用方法：只需控制自己可以控制的。例如，她可以告诉老公，愿意再相信他一次，如果他以后又出轨，就一定会离开他。

除此之外，谢娜还可以使用一些更专业的方法：

• 感觉运动疗法：谢娜是游泳健将，可以连续90分钟。如果她学会将焦虑的能量用到水上训练上，她就能化不利为有利。

• 瑜伽等放松方式：将新认知与瑜伽练习相结合，形成冥想“箴言”：“我相信上帝与我同在。”

最终，多年来一直很“危险”的东西不那么危险了，她的焦虑症状慢慢消失了，这反过来增强她的信心，再也不必用忧虑来避开“灾难”。她可以静下心来，她非常享受这种宁静祥和。

在阳光普照的地中海游轮上，谢娜终于可以自信地说：“一切都静下来了，一切都那么美好，我不再害怕，上帝与我同在。”

4 广泛性焦虑自我练习

紧紧牢记：

1. 广泛性焦虑并不是一种起伏不定的情绪体验，也不是一段突然降临的可怕时刻，而是一种持续存在的“就要坏事了”的感觉。

2. 广泛性焦虑让你看起来没精打采，总是显得难过、疲惫、无法享受生活的快乐。

3. 练习会加深你对广泛性焦虑的觉知，也有助于它的消除。

4. 你可能会对任何让你变得好受一些的东西上瘾，包括忧虑。越是被强化的行为就越容易被重复，今日浇灌忧虑之苗，明日它就会开花结果。

5. 学习、练习和建立边界至关重要，你唯一可以控制的是你自己。

反复练习：

1. 安静地坐下来，花点时间好好想想你所喜欢的生活片断。拿出五张白纸，每张纸的上方写下你最喜欢的一个片断。仔细回味这些片断，想一想让你开心的到底是什么、它意味着什么、有什么特别的寓意。想清楚之后，列出与这些美好时刻相关的个人特质和品质。

2. 继续上一练习，将每张纸上的个人特质或品质单列出来。某些特质是否出现多次？将这些多次出现的特质或品质抄在卡片上随身携带，或写在手机上、写到浴室的镜子上，让它们提醒你：你拥有多么拥有的特质或品质，它们曾经带给你难忘的时刻。

3. 学会静心祷告，每天练习。如：愿上帝赐我平静的心，让我接纳不能改变的事物；赐我无限的勇气，去改变那些能够改变的事情；赐我以智慧，去辨识和处理能够改变与不能改变的东西。

【情绪管理】广泛性焦虑症：你就是莫名地担心、着急、心烦

谢娜是个幸运的女人。她长得很漂亮，丈夫是一家大公司的董事长。即使疫情当头，她仍然有条件和她先生一起享受旅游的快乐，五星级的食宿、和煦的微风、奢华的按摩，这些常人难以企及的享受，对她来说完全是家常便饭。

一切都那么完美，她还有什么好担心的呢？可她就是莫名地焦虑。

你肯定认识谢娜这样的人，或许你自己就是这样的人。一切正常，除了体重增加一点点、奖金减少一点点，生活中并没有任何值得抱怨的事情，更没有发生什么大的变故。可是，当你清晨醒来，还是免不了担心这、担心那，很难纯粹地休息、完全地放松。

实际上，这完全是你“咎由自取”。休息意味着放下所有的戒备，这让你对外来的危险毫无抵御能力。谁知道外面会发生什么！生活从来都不会一帆风顺，今天这事儿、明天那事儿，甚至一天发生两件烦心事儿。历经生活磨练的你，怎能不随时监控可能出现的威胁？青春期女儿的叛逆，父亲的肾功能衰竭，单位领导换人了，猪肉价格又上涨了……哪有真正平和的时刻？你无法跟老公好好聊天，健身无法让你保持18岁的身材，岁月无情地松懈了你的皮肤，即使端起酒杯也难以一醉解千愁。

如果这些说到了你的心坎，那你很可能患上了“广泛性焦虑症”。广泛性焦虑症真的很广泛，尤其在中国，不管地位高低、不管钱多钱少，哪有一个人不焦虑的呢！

       1 什么是广泛性焦虑

广泛性焦虑名副其实，它的症状确实是泛化的，即使并不存在特定的压力源，焦虑也同样可能发生。对于广泛性焦虑来说，焦虑是常态化的，它与你是否要看医生、参加考试、升职加薪无关，你只要活着就会焦虑，甚至就连如何知道自己活着这样的问题也会引发焦虑。每天清晨你尚未醒来，焦虑就来到床前默然迎候；每个夜晚你已经沉沉入梦，焦虑依然盘旋不去。

从临床诊断来看，广泛性焦虑症被确诊之前，你应该已经被不明原因的焦虑折磨了六个月以上。你努力尝试，似乎永远找不到摆脱的办法，焦虑仿佛始终掌控着你。同时，你所经受的焦虑非常强烈，以往你为具体事情操心时都远远没有那么难熬。广泛性焦虑不关乎眼前的具体事项，只关乎你感知现实的方式。而此时的你觉得生活中时时充满危机、处处布满明枪暗箭。

在广泛性焦虑患者看来，今天到处是必须承受的威胁，明天充满了悲观与绝望，一切只能越来越糟。

广泛性焦虑不同于恐慌症，不会突然之间惊恐发作；不同于强迫症，你不会一遍遍洗手，恨不能把指纹都搓掉；不同于创伤后应激障碍，你的人生并不曾遭受巨大打击或变故；不同于恐惧症，某个东西令人无比害怕，但一经移除你马上就好了。广泛性焦虑是全天候的、不切实际的持续焦虑症状，仿佛你脸上明明白白写着：“我太紧张了，我绷不住了，我得大声尖叫才行！”

广泛性焦虑很难熬，它带来的持续症状包括：

• 疲劳；

• 肌肉紧张；

• 入睡困难，睡眠周期混乱导致更加疲惫；

• 烦躁不安；

• 对毒品或烟酒的抵抗力下降，指望它们能带来短暂的解脱。

• 一系列的躯体问题：小到头疼，大到心肌梗死，以及腹泻、便秘等肠胃疾病。

 

2广泛性焦虑是怎样形成的

广泛性焦虑的产生多少也有些遗传成分，如果你的基因中带有这样的因素，你就有可能患上这种疾病。但像其他疾病一样，遗传基因并不意味疾病会必然发生，说到底，决定你是否得上广泛性焦虑的原因还是你自己，是你的思维模式导致了广泛性焦虑的产生。

早期经历也很重要。如果你在充斥着酗酒、暴力、离婚、言语冲突、财务忧虑、无家可归和长期失业的家庭中长大，患广泛性焦虑的可能性就会大大增加。

广泛性焦虑会让你形成一种习惯性处世哲学：绝对不容许自己有一丝的松懈，因为糟糕的事情随时可能会发生，尽管实际上并没有发生；一旦真的发生点什么，就更会成为你“下次更不能松懈丝毫”的有力证据。

研究发现，社交网络会降低人们的幸福感。例如，尽管微信提供了宝贵的人际互动资源、为更广泛的社交提供了可能，但当人们比较自己的生活和别人所展示的生活时，更容易心生不满与沮丧。因此，微信重度使用者的即时感受和总体生活满意度都有显著的下降。

无论什么技能，只要你勤加练习就可以熟能生巧。因此，如果你总像焦躁不安的人那样去想问题，你的神经系统就很快学会了“战斗或逃跑”的压力应对模式——虽然你并没有处于性命攸关的危险之中。习惯了经常点击“危险”按钮，你的高焦虑也就常态化了。

在压力模式下前行，就像在治安不好的社区里摸黑走夜路，处处都潜伏着危险，每一步都让你神经紧张。你一而再、再而三地反复思量各种危险、背叛、失败、失业、没钱……你就持续地处于警戒的焦虑状态之中。一想起这些，你就着急上火；持续不断地想，你会慢慢习惯了焦虑，焦虑也就越变越多；想得更多、更频繁，你的神经系统就学会了长期与焦虑为伍。——不要责备你的神经系统，它只是听命于你的大脑而已。

谢娜就是这样的焦虑症患者。

有时我觉得，我的一生都会焦虑，从我还没有出生时就已经这样了——虽然听起来不可思议，但这是真的。好在我天性沉着冷静，焦虑症没有把变成一个彻底的神经病。

我妈妈是二战幸存者，她年少时期在日本集中营中度过。她最终活了下来，但那些肉体、心理和精神上的伤疤不仅没有消失，还传给了5个孩子。她一直挣扎于饿死、炸死的极度恐惧中，最后自杀身亡。

我出生于精神病院，那时妈妈虽已离开集中营，但仍然处于被囚禁的状态。在我儿时，她常常把我带在身边，她觉得我快乐而平静，非常害怕失去我。小时候我常陪她去看精神科医生，医生给她开药，缓解她对被饿死、被炸死的恐惧。在我10岁那年，父亲意外离世，从此我除了照顾母亲，还得挑起弟妹的重担。在我的整个童年时代，只有稍不如意，妈妈就会大发脾气，这让我的日子更加难过。

一眨眼，我已年过花甲，人生几乎全在焦虑中虚度了。我从未尽情体验过美好生活，因为焦虑不允许安享片刻。我完全浸泡在焦虑中，它把我的行为、感受、观点全部染上了它独有的色调。更为遗憾的是，我已经悄无声息地将它传给了我的儿子。

我意识到，虽然无法弥补逝去的岁月，也无法改变已经给予儿子的可怕基因，但我可以努力让自己的现在和未来摆脱焦虑的笼罩，这多少也可以帮儿子找到他向往的平和与宁静。

有一天，当我发现自己几乎将毕生的精力用于应对焦虑时，禁不住失声痛哭。我原本可以拥有平淡却美丽、繁忙却充实的日子，结果我却像个木头人，一任忧虑而繁杂的念头在心头萦绕。

我去做按摩，努力让自己放松，却无法做到。我的内心似乎执意寻找值得担心的东西，却怎么也找不到。我深深意识到，自己是多么习惯于焦虑啊，我想戒掉它。

焦虑的感觉说来复杂：它包含无法改变阴暗面的无力感，也包含着绝望和愤怒。我的内心潜藏着巨大的愤怒，它指向那些带给我焦虑的人，因为他们没有承担自己的责任。虽然理性上我原谅了他们，但他们依然令我失望，他们的糟糕行径让我不敢有更多的期待。

小时候，我对妈妈毫无理智的坏脾气无能为力；长大后，我对未来无能为力，总觉得自己的世界终究会崩塌。虽然我似乎挺自信、似乎很有掌控力，但我却总是战战兢兢、如临深渊、如履薄冰……时刻准备着、防范着不期而至的分崩离析。

对我来说，放松自己非常困难，我总是很容易焦虑。即使没有任何状况，我也会心神不宁，不知道另一只鞋子何时落下。我好像对焦虑上瘾，它似乎是我的动力，帮助我搞清楚哪里出了问题、哪里需要修补，它带给我修补的力量，让我不断前行、不安于现状。

我必须从上瘾的焦虑中解脱出来。我必须从内心深处找到另一个深层次的动力源泉，但是却找不到。我告诉自己我能够应对各种状况，即使我的表现不够从容优雅……我告诉自己我可以相信自己所爱的人，包括儿子和老公，我告诉自己我可以做“对的事情”。我必须有足够的智慧去接纳那些我做得到、做不到的事，我应该可以让事情向着好的方向去发展，同时相信别人也能够照顾好自己。我必须退一步，深呼吸，看清楚我的路。我有能力鼓励自己、老公和儿子，尤其是当我显示出对自己、家人和朋友的尊重时，我会让他们担负起自己的责任，而我只提供温暖的支持、表达对他们的信心……少一些焦虑，相信自己都有能力去做对的事情。

患上焦虑症的人常常也患有抑郁症，反之亦然。谢娜母亲的病症可能一触即发，一瞬间人仰马翻、乱作一团，但是下一个瞬间，一切可能又都恢复了，就像什么都没有发生过。谢娜是妈妈发作的对象，她迅速变得退缩、回避，努力降低妈妈的敌意与怨恨。因此，她隐藏起对这种虐待的愤怒，假装正在承受折磨的事实并不存在，而焦虑则盘算着如何引发另一场风暴。

母亲每况愈下、父亲突然离世，谢娜成了家里的顶梁柱，担负起照顾妈妈和四个弟妹的责任。伤心、愤怒、恐惧和焦虑常常如影随形，她却从来没有得到关注和安慰，只能默默地埋在内心深处，在不为人知的地方折磨着她，让她的生活暗淡无光。

对谢娜来说，活在当下太过危险，甚至可能得到痛苦的结果：母亲的失控和自杀。所以她穿上了忧虑的防护外衣，用时刻戒备保护自己，这件“外套”一直穿到她成年。当她试图用这件“外套”罩住老公和儿子时，他们觉得她控制欲太强。最后，她会表现出两种常见的行为：责怪自己未能及时阻止不好的结果；对周遭生活变得更加警觉。为了避免潜在危险，她给人建议和指令，甚至将焦虑强加于人——也就是加剧对他人的控制。

[未完待续]

【情绪管理】强迫症：你真的太完美主义情结啦！

你或许很了解强迫症，你身边的亲友总有一两个或轻或重的强迫症。比如，“处女座太强迫症了，能把每个人都搞疯。”

强迫症有两大构成要素：强迫性思维，强迫性行为。

1 强迫性思维

身为中国人，你一定有这样的经历：脑海中翻来覆去萦绕着某一首歌曲的旋律，尽管你并不喜欢它。这就是洗脑教育带给你的强迫性思维。

一旦被确诊为强迫症，你就会遭受这种反反复复、挥之不去、强韧无比而又无处不在的强迫性思维的侵扰。虽然你极力抵抗，可是拿它毫无办法，它十分可怕、充满威胁。

强迫性思维就是一种典型的“自我拒斥”(指无法达到自我的和谐统一)，它们毫无意义、违背个体意愿、得不到自我的接纳与认可。例如：

• “我刚才是不是把找回的零钱给吞下去了？”

• “之前跟在我后面的那辆白车不见了，是不是被我搞出事了？我是不是应该掉头回去找找看，他们会出事吗？”

• “我会用这把刀伤害我的家人。”

• “我不能坐在车座上，不然就会弄脏座位，把病菌传给家人。”

• “我锁门了吗？”（此前已确认19次）

强迫性思维有数不清的变体，总体来说可以分为以下几类：担心细菌污染；担心施害于人；基于恐惧的反复检查；担心感染疾病。所有这些都是患者无法控制的、违背其自身意志的、让患者极为担心和恐惧的、带来巨大能量耗竭的。

强迫症的痛苦非常剧烈，还常常伴随着抑郁，沮丧感、挫败感和无助感更是日日相伴。服用药物可以让强迫性思维和抑郁症状有所缓解(抗抑郁和镇静类药物效果良好)，但有很多人宁愿沉溺于酒精甚至违禁药品中寻求解脱。

最能“安慰”强迫性思维的常见办法是：创建某种强迫性仪式，暂时平息焦虑。这就是一整套重复的行为模式。

2 强迫性行为

李德从小就觉得自己什么都不好：他父亲十分挑剔，他成绩刚过平均分，整个中学阶段都没什么朋友。在他的心目中，他就是一个彻头彻尾的失败者。

所以，在患上强迫症之初，李德不由自主地认为这是自己的问题，觉得自己肮脏、有缺陷，他每天清晨的强迫性行为仪式，也深深烙上了“自我清洁”的影子。每天早上，他要花两个多小时洗澡、花20分钟刷牙、20分钟梳头，等到穿好衣服准备出门，他差不多要花上4个小时。更要命的是，他还常常一边大哭一边咕哝道：“我还是很脏，还是不够干净！”

强迫症的病灶可能在大脑尾状核，强迫症患者这一脑区的活跃程度似乎比常人要高一些。正常情况下，尾状核会帮助你对知觉到的信息进行常规检测、防止出错，但若它的活性过高，就会不断进行检查。有人认为，强迫性行为就是针对“哪里不对劲儿了”这种思维模式的反应。因此，从根本上讲，正是尾状核的过度活跃引发了大脑中的强迫性思维，进而导致了强迫性行为。

 

3如何对抗强迫症

强迫症虽然源于大脑功能的某种失调，但最有效的治疗方法仍是心理治疗，前文中提到的“暴露与反应阻断技术”是治疗首选。

强迫症虽然具有很大的破坏性，但治疗效果还是相当不错的。暴露与反应阻断技术让你逐渐地、系统地面对自己的问题，丢弃原有的强迫行为仪式。

也就是说，必须让强迫症患者直接面对自己所恐惧、焦虑的事件本身，而不是诉诸能带来短暂安慰和解脱的强迫仪式。这意味着，锁门后不能再去检查门锁，只允许洗一次手，离开房间之前不能轻拍椅子，在高速公路上不允许掉头去检查那辆消失不见的白车等等。

37岁的张新聪明机敏、事业有成，却是邻居眼中的“疯子”。他每天早上锁上房门、走向汽车时，都有一种难以抑制的担心，非常害怕小偷闯进自己家里，偷走他那用血汗钱换来的家当。事实上，这已经变成他每次离家时必定萦绕于心头的强迫性想法，从家门到汽车的短短路程，数不清的灾难性想法占据了他的大脑，他担心大门没有锁好。

于是他走回去，结果发现门锁着，这才松一口气。一般人恍惚觉得没有锁门回头确认一下也很正常，确认之后就安心上班了。但作为强迫症患者，张新却不是这样，他早已发展出一整套一般人无法接受的行为仪式，因此他重复强迫性想法，在坐进车里点火离去之前，他会一直疑神疑鬼、心思不宁，除非他再次回到门前重新确认！第二次确认也就是不到1分钟的事儿，但对张新来说，这远远不是结束，还有第三次确认……张新每天都得确认19~26次，才能真正放下心来。每天出门前，他都得花上半小时来来回回、反反复复地确认，这让可怜的张新还没有开始上班就已经筋疲力尽。

每天都要耗时耗力卷入到荒诞的强迫性行为之中，张新并非不知道不理智。仪式化的来回确认一点儿都不好玩儿，出门前的半小时是张新自我折磨、与自己开战的半小时。他无法在第3次或第7次确认之后就主动停下来，就像酒鬼不可能在喝醉一两次之后自动放弃喝酒一样。如果还没有完成足够的确认，他即使已经坐进了车里，却不敢发动，只能再回去确认！

不断重复的行为有它的益处。每一次做出上班的决定时，张新心里都无比焦虑，反复的确认行为短暂地、一点一点地缓解了他的焦虑。

为什么重复26次，而不是2次、9次或17次？为什么前文中的李德洗澡非要洗两个小时，而不是12分钟或37分钟？在这里，次数本身不是关键——除非数字就是强迫意念之所在，如某事必须要做四次，以确保不祥不会降临在自己的三个孩子身上——重复性行为之所以会起作用，是因为通过漫长的重复过程，患者的焦虑慢慢被消解、精力慢慢被耗尽。换句话说，由于无休止的折腾，在较长一段时间内一直维持那么高的焦虑水平已经非常困难了。

也就是说，张新经过半小时的折腾，焦虑大大减少，因为他已经累得折腾不起了。然而他自己并并不这样理解，他觉得自己终于战胜了焦虑，取得了阶段性胜利。如此一来，半小时折腾自然会被视作“成功”的必备要素，两者之间的关联迅速建立，于是强迫行为仪式就保存下来，第二天早上当焦虑再次袭来，这一“有效”的办法马上就会被投入使用。

张新如何战胜强迫行为？其实并不难：

1. 从可以重复检查门是否锁好的“底线”数字开始。比如20到25号，每天平均22次，逐日进行记录。

2. 进行自我对话练习：你间隔多久会被偷盗一次？入室盗窃的发生概率是多少？[张新其实从未被盗过，但他却把自己家从未被盗与强迫行为联系起来，他觉得反复检查的行为不仅缓解了焦虑，更是粉碎小偷作案的重要保障。]

3. 进行日志记录。张新需要强调：他重复检查的行为与盗窃发生与否毫无关系。只要他反复运用这样的思维，“早间折腾”的重复次数就能显著下降，并且从认知上已经掌握理解自己行为、挑战自己错误的的有效方法。通过5周的反复练习，张新的重复次数变成了5次。

4. 采用反应阻断和正强化技术。锁门时，大声说：“我现在在锁门，锁好了！”然后全速跑向汽车，拉开门、发动车，来不及多想就快速开走。

5. 采用特殊奖励策略。张新是资深球迷，做梦都想去现场看球。张新只要在两周内一次也不重复检查，妻子她给他买一张票。

多管齐下之后，张新的强迫症痊愈了，再也不重复检查是否锁门了。

3强迫症自我练习

紧紧牢记：

1. 强迫性思维是不受个人意志控制的。

2. 强迫性行为是你为了减轻由强迫性思维引发的焦虑而不由自主采取的重复或顺从性行为，但它所起的焦虑缓解只是暂时的。

3. 治疗强迫症的最有效方法是暴露与反应阻断疗法。

4. 既然你能通过学习建立起强迫性行为与焦虑减轻之间的联结，你自然也能通过学习让这种联结消退，代之以健康、长效的方法。

5. 在与强迫症作战的过程中，每一次拿起我教你的工具来应战，你都在为自己铺垫一个更加健康、美好的未来。

反复练习：

1. 强迫症历程：

1. 列出导致强迫症的诱因。

2. 你的强迫症思维有哪些？

3. 你的强迫性思维导致了哪些强迫性行为？

学以致用：

1. 之前的哪些强迫性行为能为你带来短暂的解脱？

2. 选择可能对你战胜强迫症有用的方法。

3. 你觉得这些方法会在哪些方面帮到你？

告别强迫症：

1. 列出能够帮助你克服焦虑的有效方法。

2. 这些方法给你提供了哪些具体的帮助？

3. 切记熟能生巧，练得越多就理解越深、使用时就越得心应手。记下每次的使用心得，帮助自己总结经验、不断提升。

【情绪管理】惊恐发作：急性焦虑让你胸闷、窒息、眩晕

1 什么是惊恐发作

你本来好好的，可是突然，你感到胸闷、窒息、眩晕，呼吸变浅、变快，你快要上不来气了，视觉和听觉也好像发生了明显的变化，刺痛感沿着胳膊和腿蔓延，你感到恶心、反胃、腰膝无力，觉得自己马上就要晕过去，你似乎丧失理智，好像心脏病发作了。

这种求生不得、求死不能的感觉，通常会持续几分钟，偶尔甚至持续几个小时，耗尽你的精气神儿，就像刚跑完全程马拉松。你感到疲惫、慌乱，搞不清是大脑还是心脏出了问题。有生之年你从未经历过如此可怕的感觉，于是祈求上苍千万别让你再受这种折磨。但事实是，你的生活从此再也难以回到从前。

请放心，你刚刚经历的，并不是心脏病，而是第一次惊恐发作，也称为急性焦虑发作。

当你经历过第一次惊恐发作，你想彻底忘掉它，将它归之于最近太累、天气太热之类的原因，但你就是无法忘却，反而控制不住地不断回想它——它已经占领了你的心智。

接下来，你有了第二次惊恐发作。你去看医生，医生说你心脏没有问题，他给你开了一些安定，叮嘱你不要太忙太累、不要压力太大。

时间久了，惊恐发作可能更频繁、更随机：人头攒动的超市、熙熙攘攘的餐厅、上班时路过的那座桥……这些地方都很普通、甚至令人愉快，但现在惊恐发作彻底“玷污”了它们。每一处它留下过痕迹的地方都让你避之不及，于是你编造各种借口，不去参加朋友聚会、让别人去帮你处理事情，你甚至求医生开张假条，好让你不用上班。

神奇的是，惊恐从不在家里发作。家让你感到安全、有掌控感，家似乎是安全绝缘地带，带给你最大程度的放松。于是你极力减少外出次数，只要可能你绝对不肯出门，因为每次外出都带给你极度的焦虑，总感觉下一场惊恐发作冥冥之中正在逼近。

从此，你患上了广场恐惧症。

广场恐惧症的本义是“对集市的恐惧”，但其实它与集市毫无关系，也不是指对剧院、餐馆、路桥、车辆等的恐惧。广场恐惧症本质上就是惊恐发作，这是一种让人身心耗竭、恐怖难治的病症。

2 惊恐发作的本质

根据美国精神病协会《精神疾病诊断与统计手册》第5版(DSM-Ⅴ)的界定，惊恐发作有两种类型：意料之内的；意料之外的。

关于惊恐发作，请记住以下几点：

1. 惊恐不会自行发作。

   实际上，并不是你好好地走在黑夜里，突然就被强烈的惊恐意外地击中。你的惊恐是你自己造成的。

2. 惊恐源自受困感或失控感。

   焦虑源于对威胁的觉知，而惊恐发作是由你对受困或失控的感知而引发的。你被自己的脆弱吓坏了，由此引发了强烈的应激反应。

   例如，李梅坐在飞机上，听到机长的声音传来：“我们未能获得降落许可，仍需在空中盘旋一段时间。”这句话，突然就引起她的惊恐发作。机长并没有用一句话引发别人身体反应的本事——就算真有，那应该是飞机上所有人同时爆发出惊恐反应——事实是，只有李梅一个人被这句话吓坏了，这与她自身的受困感和失控感有关。就在惊恐即将没顶而至的瞬间，只听得广播里说：“OK，我们马上降落。”她的惊恐立刻就消失了。

3. 担心会引发惊恐。

   流感、癌症或艾滋病等常见疾病，并不会因为而增加患病的风险；但惊恐却会，甚至只是想一想，就有可能增加惊恐发作的概率。

   这和你能够回忆起儿时记忆的原理差不多。因为你将一些事深刻地写进了大脑的海马记忆区，它会与你的边缘系统进行快速的信息交换，在须臾之间产生各种强烈的情绪：快乐、悲伤，以及惊恐。因此，你完全可以仅仅凭借反复思量惊恐是怎样的一种感觉、它有多么可怕，就成功地重构一次全新的惊恐体验。

   引发惊恐的的想法每出现一次，就相当于你又按了一次重启按钮。你越是担心，惊恐出现的可能性就越大。就像你着急灭火却一个劲儿火上浇油一样，火只会越来越大。

4. 你有能力终结它。

   意识到正是自己的受困感和恐惧感造就了惊恐，也就是认识到你自己正是引发惊恐的那个人，那么你也就是唯一那个能结束它、让生活回到正常轨道上来的人。

 

3 摆脱惊恐的方法

你已经知道，让你感到焦虑的关键因素是你自己，你对威胁的担心导致了自己的惊恐。你已经了解，神经系统无法分辨真实与虚构，它只相信你的观念与态度。

要想克服惊恐，你首先必须勇敢地面对恐惧。比如，你如果对开车感到恐惧，首先应该坐进车里、开车出库、驶入车道。治疗效果来自于治疗动机。如果你不愿意改变，那就什么也改变不了。

暴露疗法对于摆脱惊恐非常有效。如果不去直面自己的恐惧和焦虑，你就永远无法克服它。自己开车去直面那些曾经无比害怕的感觉，一旦完成就能给你莫大的信心和成就感。

可以采用逐渐接近疗法。把自由开车的流程分解为以下步骤：倒车出库、进入车道、绕着街区开、过红绿灯、上高速、穿越城市回家等。使用这种治疗方法就相当于先站进脚踝深的水里，然后是膝盖深……直到完全不怕水。完全做到这些，需要结合系统脱敏疗法。

你需要认真阅读，并根据指导认真地进行反复练习。如果成就感足以抵消恐惧感，你就会越来越自信和主动，惊恐感也越来越少，这会让你更加自信和主动，进入一种良性循环。

最重要的是，你需要健康的思维模式：

我的惊恐是由自己的所思所想造成的，为了克服惊恐，我需要换一换思路，不能再像以前那样看待问题了。我并非走投无路，我有选择的自由，我要专注于已经取得的成绩和尚待完成的挑战，我有许多办法可用。我不再担心惊恐发作，我越是不关注惊恐，它们就越不可能出现。我开车的技术很棒，我能驾车去任何我想去的地方，我每天都能在公路和高架桥上来回穿梭。我为自己已经做到的感到骄傲，我将在迎战新的困难与挑战中不断成长。

3如何对抗惊恐发作

如何对抗惊恐发作、重新掌控自己的生活？

1. 认识到你自己才是惊恐的来源。你自以为陷入绝境、濒临崩溃边缘，事实上你并没有。

2. 和自己对话，告诉自己惊恐发作并不危险，只是不那么舒服而已。

3. 你越是不怕它，它的威力就越小。一旦患者意识到它没那么可怕、无须对它俯首称臣，就从此再也没有经历过惊恐发作。

4. 鼓起勇气。勇敢面对每一个你曾害怕的东西，从驾车过桥到公开演讲、从拥挤人群到逼仄电梯、从宁静餐厅到超级市场、从漆黑影院到省际高速。不断光顾这些地方，直到在脑子里它们与惊恐反应之间的联结消失殆尽。

5. 逐渐接近是治疗惊恐障碍的好方法，但你需要熟练掌握、谨慎使用。坐电梯每次升一层，下来，再升一层，如此循序渐进，终能至顶！

6. 永远记住“关切+威胁”的公式，减少对威胁的感知一定会消除惊恐。比如，一名救援人员跳进水里去打捞尸体毫无问题，但只要一想到要驾车通过高架桥就感到惊恐。其实在桥上和在路面上驾驶并没有什么不同，因为桥面的倾斜是渐进的，几乎让人感觉不到，你只要需要怎么开车走直线，你就能开车过桥。

7. 专注就是力量。比如，如果你对于在大庭广众之下发表演讲感到焦虑，除了进行大量的练习，最重要的技巧是把注意力转移到听众身上。只要听众给予反馈，你的情绪就会被调动起来，焦虑也就荡然无存，进而越来越自信、焦虑越来越少。

8. 深呼吸、冥想和放松。每天都练习放松技巧，每天早上练习十分钟就，能让你的一天大不一样。

9. 定期进行有氧运动。既然焦虑也耗费能量，为何不把这些能量花在有建设性的事情，比如说锻炼身体上去呢？这个办法非常有效，你不仅会爱上健身，健身也能成为你缓解焦虑的好办法。

10. 最重要的是，主动出击。别等着恐惧放倒你，一定要主动寻求帮助，付出行动来控制焦虑。温和对待你的恐惧和不安全感，时常微笑，多鼓励自己。如果你觉得自己很棒，你就会离焦虑很远。

【情绪管理】恐惧症：你到底有什么好害怕的？

之前两周，我写了化解焦虑的20种简易方法，以及摆脱焦虑的5种专业方法。

或许你会说，虽然你写得言之成理，但是并没有什么用处，我还是很焦虑啊。那么我必须得反驳你：首先，你真的读了文章吗？其次，你有选择适合自己的方法反复练习吗？

绝大多数人都很懒，总想找捷径，指望别人一席话就能茅塞顿开。世事哪有那么容易！任何人的智慧都不是凭空而来的，就像老话说的，你必须十分努力，才能看上去毫不费力。

恐惧就像焦虑一样，对你是有好处的，可以帮助你避免危险。

很多人也常常害怕一些东西，比如女生大多害怕老鼠、害怕软体动物。但普通程度的害怕无伤大雅，并不构成恐惧症。

恐惧症，是指针对特定的东西感到恐惧，并且恐惧是非理性的、毫无现实基础的，能达到影响正常生活的程度。

例如，李琳特别害怕青蛙，它如此具有杀伤力，对她的生活造成了全方位的影响，小到在哪里停车、大到在哪里居住，都必须由“有没有青蛙”来决定。甚至于，仅仅提到“青蛙”这个词，就能给她带来巨大的焦虑，让她的面部表情因恐惧而扭曲。要是真的看见青蛙，她惊天动地的尖叫能够把死人吓活，必须马上让人来处理被她吓得石化了的可怜青蛙。

恐惧症的治愈率很高，但人们往往并不把它当回事进行认真的治疗。主要原因可能是，恐惧对生活的影响并不很大，大家多半采用回避接触的方式躲开恐惧对象。比如，很多人怕蛇(包括我)，却很少有人因为怕蛇去接受治疗。

恐惧症是怎样形成的？

一般认为，恐惧症源于巴甫洛夫发现的条件反射：

• 从船上掉下过的人，一想到出海就会生出溺水的恐惧；

• 被狗咬过的人，再可爱的小狗都可能是嗜血的猛兽；

• 一场痛苦的分手，可能会引发对承诺的恐惧。

偶然发生的一个意外、一场事故，常常会被泛化到对桥、海洋、狗或者亲密关系的恐惧，从而引发一种强烈的、非理性的恐惧，这就是恐惧症。

恐惧症一旦产生，就会快速发展成一个威力巨大的东东。每次你一想起它，都会感到身临其境的恐惧，不由自主地产生逃避的念头。相比于直面恐惧刺激时的极度焦虑，回避所带来的解脱感虽然短暂，却是那样吸引人，于是你会习惯性地选择逃避，而每次逃避又加剧了恐惧。

那么，你需要如何对抗恐惧症？

研究表明，接受12周的认知行为治疗，不仅能带来行为层面的积极效果，还能够引起患者大脑中的生理变化。所以，如果你觉得有必要克服恐惧症，就应该主动接受治疗。

21岁的王丽珍患有飞行恐惧症。她其实从来没坐过飞机，她的恐惧来自可能会降临在自己身上的假想飞行事故。

她在本地读书，汽车和轮船完全能解决她的出行需求，用不着坐飞机。但是，千载难逢的好运找上了她：她在一次活动中中奖获得欧洲游，她不必付机票和酒店，还有私人导游陪伴，她只需自付饭费。这实在是太诱人了，王丽珍不想错过。她决定直面自己的恐惧症。

治疗师首先为她选择了放松方法。王丽珍学着绷紧和放松主要肌肉群，试着觉察自己的紧张，慢慢地已经能够自如地进入放松状态。她很享受这种练习，放松技巧越来越娴熟，也能越来越自信地进入放松状态。

然后，治疗师带她使用“专注就是力量”方法。他提醒她，虽然人在飞机上，但她的思绪是自由的，可以不受任何限制地关注自己愿意关注的东西：

• 如果她喜欢阅读在旅游杂志，就可以自由徜徉在巴黎街头；

• 如果她主动和邻座攀谈，就有机会了解完全不同的人生；

• 如果她愿意上网，就有机会向前男友炫耀这趟“没他也很好”的旅行。

王丽珍最终选择了消消乐游戏。她所有的注意力都被彩色方块所占据，再也无暇去担惊受怕了。玩累了，她就戴上耳朵听音乐。慢慢地，她可以随时随地专注于自己选择的事情，而不会被焦虑所干扰了。

接下来，治疗师运用了理性思维技术：让她去了解飞行事故发生概率。通过可信的数据，她发现自己死于飞行事故的概率要比中大奖、怀三胞胎或被鲨鱼吃掉还要低，这让她倍感安慰。

这就是认知重构，它包括两部分：觉察自己已经出现的消极内部评价；将自我击败的消极思维替换为积极的、自我肯定的、有建设性的思维。换句话说，类似于“我总觉得这次飞行要出事儿”的想法，可以被替换为“非常庆幸我有机会乘坐飞机出行，我会珍惜旅行中的每时每刻”。

此外，治疗师还根据情况选择使用之前提到的其他方法，包括正念疗法、用信念替代忧虑、接受不能改变和无法控制的现实等。

重头戏是逐渐接近疗法。就像之前讲到的，逐渐接近疗法通过小步快跑的方式，逐渐接近患者最为恐惧的情境，通常包含10个等级序列。王丽珍从完全放松的状态开始，慢慢过渡到聊起飞行话题、开车去机场、办理登机手续等，最后是最高级别的恐惧：在高空遭遇气流颠簸。

她先在想象中完成了这些等级，接着转战现实。为了确保成功，她从在机场停车场见面开始，第二周进入机场，第三周在小型私人飞机上完成放松训练，最后飞了半小时，为之后的真实飞行做全真模拟。飞行很顺利，王丽珍也表现得非常棒，已经完全准备好了。四天之后，她就要真的飞了。

如果你患有恐惧症，非常害怕某种东西，你可以记住： 

• 所有的恐惧症，都始于某种关联。

• 最常见、也最无益的恐惧反应，是逃避。

• 用健康的方式处理问题，可以搞定恐惧症。

• 为了减轻身体上和情绪情感上的反应，应结合使用多种方法。

• 一旦你战胜了自己的最大恐惧，你也就战胜了自己的恐惧症。

建议你渐进进行以下练习：

1. 唯一值得恐惧的，是恐惧本身。

1. 列出所有你感到害怕或恐惧的事情。

2. 这些害怕或恐惧是从何时开始的？

3. 在你感到害怕或恐惧之前，发生了什么事情？

4. 面对让你恐惧的事情时，最坏会发生什么？

5. 恐惧给你的现实生活造成的最坏影响是什么？

超越恐惧症。

1. 列出所有你感到害怕或恐惧的事情。

2. 这些害怕或恐惧影响你生活多久了？

3. 如果能超越恐惧，去做自己想做的事情，那是怎样的一种感受？

4. 描述一下，你有多想克服自己的恐惧症？

把恐惧抛在身后。

1. 列出所有让你感到害怕或恐惧的事情。

2. 列出你觉得可能有效的所有方法。

3. 在接下来的几周中，检验以上方法的有效性，并将效果最好的方法记录下来。

【情绪管理】摆脱焦虑的专业方法5：放松与正念

 

方法5

放松、正念、瑜伽与冥想

 

休息与放松是人生的重要内容，但可惜的是，你未必真的懂得如何放松。

你或许觉得一支烟、一杯酒、一个旅游胜地，就是最好的放松。但真正的放松，应该是随时随地的，可以兴之所至、无需烟酒。

研究发现：每天用15分钟时间进行放松练习，你的焦虑水平能显著下降，血压降低、疼痛减少、紧张性头疼减轻以及“压力荷尔蒙”皮质醇的显著下降，同时睡眠时间和质量、性功能等将显著提高，罹患阿尔茨海默病、抑郁和完美主义障碍的风险会显著降低。

通过放松，你的神经系统慢慢学会平静地应对刺激，而不是时刻处于应激状态、一点就炸，给你带来深深的焦虑。

每天练习，是为了熟练掌握技巧，让技巧完全内化，成为你遇到事情时的第一反应，铸就你从容内心的第一道防线。

 

1 放松

 

“生理放松反应”方法，通过引导深度呼吸来减缓心率和呼吸频率、降低大脑的活跃程度。该方法要点如下：

1. 用舒服的姿势安静坐下，闭上双眼。

2. 放松肌肉，依次从脚到小腿、大腿、腹部、肩膀、脖子和头部。

3. 自然舒缓地呼吸。吐气时，重复默念某个你喜欢的词。

4. 保持开放态度，不必担心自己做得不好。如果出现杂念，就对自己说“好吧”，温和地继续重复下去。

5. 持续10~20分钟。

6. 结束时，不要马上站起，继续静坐1分钟，允许一些思绪返回。然后睁开眼睛，再坐1分钟，起身。

7. 每天练习一到两次，早餐前和晚餐前最适宜。

如果你不满足于只坐在那里练呼吸，那你可以试试带肌肉运动的方法。它要求你绷紧大肌肉群5分钟，随着肌肉的疲劳和松弛，你就得到了放松。方法要点如下：

1. 想象成你正在努力掌握或改善的某项技能，比如骑车。

2. 找一个安静的地方，排除一切可能噪音。将房间温度调到合适，不要太热或太冷。让光线暗下来。

3. 穿舒服的衣服，不要太紧，去掉首饰和眼镜之类。

4. 可以躺下来，轻轻舒展四肢，也可以坐在舒服的沙发里，最好是带扶手的，能将脖子、肩膀和后背舒服地靠在上面。

5. 在放松过程中遇到任何杂念都不必在意，顺其自然就好。

6. 闭上双眼，深呼吸。吸气时，用鼻子轻轻地缓慢吸入；呼气时，让气体从嘴中缓缓吐出，重复5次。之后，继续用鼻子吸气、用嘴吐气，但以正常节奏即可，吸气时默念“坚持”，让气体在胸腹中憋一会儿，吐气时默念“放松”，不急不慢、缓缓吐出。

7. 不断重复，默念词像呼吸一样越来越有节奏，你的放松也随之越来越深入，你的幸福感和平静感不断深化。继续闭着眼睛，跟着呼吸的节奏在心中默念“坚持”和“放松”。

8. 现在分步骤练习：

• • 小腿：用力绷紧……松弛，呼吸。

  • 大腿：用力绷紧……松弛，呼吸。

  • 臀部：用力绷紧……松弛，呼吸。

  • 骨盆：用力绷紧……松弛，呼吸。

  • 腹部：用力绷紧……松弛，呼吸。

  • 背部：用力绷紧……松弛，呼吸。

  • 胸部：用力绷紧……松弛，呼吸。

  • 颈部：用力绷紧……松弛，呼吸。

  • 下巴：用力绷紧……松弛，呼吸。

  • 额头：用力绷紧……松弛，呼吸。

  • 肩膀：用力绷紧……松弛，呼吸。

让所有紧张的地方完全地松弛下来，享受此时此刻的放松感。

除了以上方法，生物反馈治疗、神经反馈治疗等更专业的放松技术也日益成熟，广泛应用于紧张性头疼、高血压所造成的注意缺陷，尤其是焦虑症的治疗。其基本原理都是将你的注意力从疼痛、紧张和血压升高等症状中转移出来，达到放松的目的。

 

2 正念

 

正念发源于远古智慧，它是指不加评判地进入当下。如果你专注于当下，就不会沉湎于过去、忧虑于未来，因为此时此刻才是唯一的存在。

正念其实不必刻意学习的，因为你本来就会，你只是需要重温它。好比两岁的孩童，他在玩游戏时、听妈妈讲故事时，都都能完全地活在当下，正念造诣很高。你需要找回这种感觉。

“此时此刻”、“活在当下”你一定不陌生。不幸的是，对多数人来说，停留在此时此刻，不念过往、不畏将来是很难做到的。从小，你就被要求记住各种纪念日和节日，不要忘记过去、不要重蹈历史覆辙，也被各种压力诱导着未雨绸缪、运筹千里，“随时准备着”。然而真正的幸福就在此时、正在当下。

经常进行正念减压练习的人，血压和血糖都有所降低，心脏疾病有所好转，胆固醇水平降低，荷尔蒙水平更加平衡，焦虑带来的生理症状显著减少，免疫系统功能得到增强，紧张和抑郁感降低，精气神儿变得更好。

功效这么好，你一定跃跃欲试吧？然而我得说，没有人能够一直处在“此时此刻”。佛陀也有忧思、孔子也有遗憾、耶稣也有抱怨，你更是如此。

这里不打算详细介绍正念，你可以自行查阅资料；仅提一些经验法则：

• 如果你耽于过往，那过去的事最好是有用的课程或有趣的故事；如果难逃遗憾或怨恨，那就拿出勇气去完成未竟之事。

• 如果你担心未来而放弃现在，那么请将纠结用在计划女儿的婚礼上，而不必忧虑她的孩子是否会遗传父亲的招风耳。计划是健康的，忧虑是有害的。如果眼前正有一个恼人的忧虑，正视它、接受它，然后让它走出你的心灵之门，不要忽视和回避，然后试图把它变成计划。

停在今天、享受每一刻，因为你只拥有此时此刻。

 

3 瑜伽和冥想

 

瑜伽是正念疗法不可或缺的一部分，冥想则是正念疗法的关键，对于治疗焦虑类的精神疾病具有非常好的疗效。

不过，瑜伽和冥想现在很流行、很普及，我这里就不花篇幅来介绍了。

【情绪管理】摆脱焦虑的专业方法2~4：逐渐接近、系统脱敏及暴露疗法

方法2

逐渐接近

8岁的娜娜笑容灿烂，非常可爱。她在外面玩耍时，被两只大狗吓着了。它们追赶她，挡住她的路，冲她狂吠着要咬她。虽然整个过程不到一分钟，却给她带来了巨的影响：她变得非常焦虑，不仅非常非常怕狗，而且行为举止充满警惕，再也不像以前那么自然和自信了。

娜娜得上了恐惧症。根除恐惧并不容易，但也并非不可治疗。对娜娜来说，逐渐接近的方法是不错的选择，它的做法是：一次迈出一小步，通过小步成功的积累，最终完全实现目标。

也就是说，治疗师和来访者联手，将治疗目标细化为一步一步的小目标，循序渐进地增加挑战难度，最终逐渐接近目标。在过程中，可以使用虚拟化的意象引导，也可以使用真实生活中的实物。

比如，对娜娜来说，治疗师可以从1到10设计10个等级，从想象一只刚出生的可爱狗宝宝开始，逐渐引导想象与一些稍大的狗偶遇。慢慢地，她能学会了伸手抚摸一些陌生的狗，即使它们冲着她汪汪叫。她就这样一步步地完成了不同等级的活动，直到接近目标。

娜娜达成最终目标时，遇到一点意外。当时，治疗师安排娜娜抚摸一条个头很大的警犬。房间里爱意融融，娜娜就像自信的驯兽师，轻柔地抚摸着警犬。但突然，警犬向窗户猛冲过去，同时爆发出一阵狂吠——原来窗外有两个人正在擦玻璃。娜娜吓呆了，一下退回倒狗宝宝阶段。

作为学习能力超强的儿童，娜娜的心理极具弹性，她在在第二次的等级挑战中进展很快，之前学到的技能并没有消失。再次见到警犬时，她意识到警犬对社会的重要意义，懂得警犬对她无害，也学会了如何与狗狗相处、如何有分寸地对待陌生的狗。没多久，那个熟悉的小姑娘又回来了，而且变得更加自信和从容。

方法3

系统脱敏

几乎每年夏天，湖北总会遭遇洪涝灾害。一场午后大暴雨，对当地的高速公路造成了严重的破坏，造成了连环追尾，也让丽丽产生了无法摆脱的恐惧：只要远远地听到雷声，困在高速公路上的那个下午的可怕感受就立刻会涌上她的心头。丽丽从此害怕开车，这给她带来了极大的不便和深深的沮丧。

治疗师向丽丽介绍了系统脱敏疗法：让来访者闭上眼睛躺在沙发上，帮助她放松下来，然后分10个等级慢慢引导来访者从最不可怕的场景到最可怕的场景进行想象。对于丽丽来说，1等同于开车进入车道，10等同于在倾盆大雨中开车走在高速公路上。

在非常放松的前提下，你想象此刻正在经历的某种可怕场景时，你的神经系统能够打破该场景与焦虑之间的联结，而以放松取代之。因此，丽丽可以一边在想象中冒着倾盆大雨开车，一边舒舒服服、极为放松地躺在诊疗室的沙发上。以此为基础，假以充分的练习，这种积极联结就能迁移到现实生活中，这就是系统脱敏疗法的原理。

丽丽可以从一个放松练习开始，接下来进入第1个等级，开着车驶入车道，然后是第2个、第3个……一次一个等级。其间，如果在想象某个场景时丽丽感到有些焦虑，则切换到放松环节，并退回到上一等级，完成之后，再进入刚才出状况的等级，如是推进，直到最后来访者能够全然放松地应对第10级恐惧。

一个周四的下午，丽丽躺倒在窗边的沙发上休息，治疗师带领她想象电闪雷鸣的场景，她很快就顺利完成了。造物主非常配合，在窗外制造了真实的电闪雷鸣，只是爱丽丝此时浑然不觉地闭着眼睛，在想象中的暴雨里驾车前行。她已经进展到第8级，很快就能完全克服对于夏季暴雨驾驶的恐惧，找回属于她自己的美好夏天了。

方法4

暴露与反应阻断

当今社会，人们对精神类疾病的关注明显增加，你会不断听到精神分裂、情感障碍、创伤后应激障碍、多动症等专业名词，也能看到广场恐惧症、收藏癖、强迫症之类的心理健康专题节目。

其中，强迫症似乎极其蛮横和强大，正在全方位地侵扰着人类生活的方方面面。它能被治愈吗？

对于强迫症，精神分析是不管用的，药物治疗也收效甚微。最有效方法，称为“暴露与反应阻断治疗”的行为疗法。它的意思是：将患者暴露在他最为担心的事物面前，但不允许做出回避或逃跑反应。根据行为心理学家的研究，如果你相当长一段时间内都不得不暴露在最为恐惧的刺激面前，你就会习惯它的存在，恐惧反应慢慢也就自然消失了。

对于强迫症患者来说，面对恐惧刺激，回避或逃跑是第一反应，这与你遇到焦虑情境就想回避的道理一样。但暴露与反应阻断治疗恰恰就切断了出逃路径，你哪儿也去不了，只能直面你的恐惧！

李吉是一名大三学生，生性幽默风趣，人缘很好。他的强迫症远近闻名，还有点幽闭恐惧症。他几乎在所有事情上都很强迫，比如他做什么事都必须准时到达，上课尤其如此。但因为幽闭恐惧症，他无法乘坐电梯：万一被困在里面可咋办？

当时，他选修了一门课程，上课教室在教学楼的9层。爬9层楼梯对他来说不是什么问题，他只需每天比早15分钟出发就行了。

他的两个同学脑子里泛起了“坏水”：如果楼梯锁上了，逼着李吉奥坐电梯上楼，那会怎样？他们找来告示牌，在上面写道：“楼梯维修中，请用电梯。”

对于大多数人而言，这样的告示不会有什么效果，但李吉不同，他是个一丝不苟、坚守规章制度的人，从来不和“既定规则”讨价还价。他将告示上的话读了又读，长叹一声，将双手举向空中，一次、两次、三次……一共七次。他在楼梯与电梯之间来来回回走了好几遭，又回到楼梯口，最后终于下定了决心——上课时间就要到了，他不愿迟到——他深吸一口气，走进了电梯。

淘气的同学冲上九楼，想要看他的洋相。结果却发现，他正安安稳稳地坐在教室里，周身看不出一丝刚刚经历了地狱挣扎的痕迹。正是从那天开始，他学会了直面内心的恐惧而不是逃避，他我完全可以乘坐电梯了。

研究发现，如能在治疗过程中联合运用暴露疗法、意向引导、逐渐接近和系统脱敏等认知行为疗法，三小时的治疗就足以让来访者的症状得到明显改善，且治疗效果在跨文化、跨年龄段的研究中也都得到了证实。